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　　发现我们全方位的健康益处指南，并从我们的富含铁的食谱中获得灵感，包括素食者的富含铁的食谱。

　　给你能量

　　有限公司有利于肌肉功能

　　支持免疫系统

　　促进生殖系统，建议在怀孕期间摄入更多的铁

　　调节激素的产生

　　育龄妇女的营养参考摄入量(NRI)是每天14.8毫克铁，建议在怀孕期间额外补充。对于男性和非经期女性来说，每天的需求量是8.7毫克。

　　在英国，缺铁很常见，尤其是两岁以下的婴儿、少女、孕妇和老年人。根据英国政府的调查，大多数处于月经期的妇女和女孩没有达到她们的饮食目标。

　　血色素沉着病是一种特殊的遗传性疾病，随着时间的推移，铁元素逐渐积累，导致铁含量过高。如果你的家庭成员有血色素病，你应该进行筛查，以确定你是否有风险。这种病很难诊断，但症状之一是疲劳。如果你一直感到疲劳，建议你去看医生，在服用铁补充剂之前做个血液检查。

　　在NHS网站上阅读更多关于这种情况的信息。

　　铁含量低的原因有很多，包括:

　　?失血,由于沉重的时期,消化性溃疡、痔核或通过献血?增加需求,如怀孕或快速增长时期,像童年和青春期?数量不足你的饮食——尽管许多植物食品提供铁,有点难以吸收,所以注意这个如果你遵循素食或植物性饮食?可怜的吸收,降低胃酸萎缩性胃炎引起的,一种常见的老年;慢性腹泻或长期服用抗酸剂可能会降低你吸收铁的能力

　　在植物性食物中发现的一些天然化合物被认为会抑制铁的吸收。这些包括:

　　?在含咖啡因和不含咖啡因的茶中发现单宁?在小麦、豆类、豌豆和扁豆以及花生中发现植酸盐?在菠菜、坚果、巧克力、欧芹和大黄等食物中发现氧酸盐?在乳制品中发现酪蛋白和某些形式的钙，包括酸奶、奶酪和牛奶?蛋黄中发现磷维素

　　当你的铁储备减少时，你的身体产生健康红细胞的能力就会降低。这导致血液中循环的红细胞数量减少，通常被称为缺铁性贫血。

　　症状包括:

　　?虚弱?疲劳?脸色苍白?呼吸困难?心悸?对感染的易感性增加?注意力难以集中

　　一些准妈妈在怀孕期间不能满足对铁的需求——如果你担心，请咨询你的全科医生或助产士。

　　孕妇应避免食用肝脏和任何相关产品，如肝脏糖，因为这些产品含有高浓度的维生素A，可能对发育中的婴儿有害。

　　食物中有两种形式的铁:动物食物中的血红素铁，更容易被我们吸收，以及植物性食物中的非血红素铁。维生素C有助于促进铁的吸收，因此将富含维生素C的食物(如辣椒)与提供铁的食物(如扁豆)结合起来，可能有助于铁的吸收。使用铸铁烹饪锅也可以帮助你吸收铁。

　　?肝脏?牛肉?羊肉?鹿肉?鸡大腿?蛤蜊、贻贝和牡蛎

　　?芸豆?绿叶蔬菜?无花果干和杏干?燕麦和黑麦?啤酒酵母?大豆?小扁豆?豆腐?黑带糖蜜?藜麦?鹰嘴豆?平豆

　　如果你认为你可能患有缺铁性贫血，请咨询你的家庭医生——除非医生建议，否则不要补充铁。

　　猪肝培根土豆欧芹辣酱鸡肝西班牙辣酱贻贝番茄辣椒速成蛤蜊意大利面中式豆腐榛子面鹰嘴豆烤蔬菜塔吉安摩洛哥羊肉杏仁薄荷猪肉梨西梅酸橙小扁豆沙拉黄豆脆豆西兰花柠檬米饭豌豆摩洛哥哈里拉七杯什锦麦片藜麦辣椒牛油果香菜

　　素食者的富铁食物女性需要的五种营养均衡的孕期饮食

　　此内容更新于2023年10月19日。

　　Kerry Torrens理学学士。(荣誉)PgCert MBANT是一名注册营养师拥有研究生文凭营养与营养治疗部分。她是英国营养和生活方式医学协会(BANT)的成员，也是食品作家协会的成员。在过去的15年里，她一直是一名狱警贡献作者的一些营养和烹饪出版物，包括BBC美食。

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