这是一个事实。光着身子好看就需要身体苗条。腹肌是男人的春药，没有人喜欢脂肪团。事情就是这样。那么，我们如何变瘦呢?我想到的最流行的答案之一就是“有氧运动”，这也是我在这篇文章中要讨论的:身体重组的最有效的有氧运动方案。

　　与高强度间歇训练(HIIT)相比，关于这个主题的大多数文章都围绕传统有氧运动的优缺点展开，比如有氧运动或低强度稳态心血管运动(LISS)，所以我不想再深入讨论太多。相反，我将用一个更基本的方法来讨论这个话题，并讨论为什么我们首先应该(不)做有氧运动。

　　你可以做有氧运动，因为它可以燃烧脂肪。许多研究显示，脂肪氧化和其他代谢变化的数据非常令人兴奋，但它们通常是短期测量，而且是相对数字。按绝对值计算，在训练过程中被氧化的脂肪的实际数量是最小的。你看到的是脂肪的克数总的克数更接近于一位数而不是三位数。

　　此外，正如艾伦?阿拉贡(Alan Aragon)在他的《显微镜下的神话》(Myths Under the显微镜下的神话)系列文章中所指出的，禁食或在“脂肪燃烧区”进行有氧运动也无济于事。事实上，这往往适得其反。这是因为在一天结束的时候，减肥总是由能量平衡决定的。有氧运动不能改变热力学定律。不管你做了多少有氧运动，如果你消耗的能量比消耗的多，你的体重就不会减轻。有氧运动燃烧卡路里，它对减肥的影响只存在于它们导致你饮食中的能量不足的情况下。根据这一推论，研究发现，有氧运动燃烧额外卡路里的效果并不比简单地消耗更有效:体重和脂肪的减少量是相同的[2]。

　　但是等一下，难道有氧运动，尤其是HIIT，不会点燃新陈代谢之火吗?是的，但与一些较早的研究相反，即使是极坏的有氧运动方案，在训练后被称为运动后过量耗氧量(EPOC)的新陈代谢的增加也只持续3至24小时，仅占整个运动过程净耗氧量的6至15%。

　　好吧，不管有氧运动的形式和强度如何，它都不是神奇的脂肪燃烧器，但它仍然会导致饮食中的能量不足，从长远来看，这将导致显著的脂肪减少，即使它不是某种神奇的速效疗法。这有什么问题吗?

　　有氧运动消耗的卡路里是有代价的，我这里说的不仅仅是时间和精力。查尔斯?波利昆在他的文章《有氧训练的(许多)负面影响》中谈到了过多的LISS的代价，但即使是较短的有氧运动时间也可能对你的体格和力量有害。在阻力训练的同时做有氧运动，会降低两者的积极效果。同时进行力量和耐力训练会降低心肺健康、爆发力、力量和肌肉质量方面的收益[2,3,4]。

　　这一强有力的发现被称为同时训练效应或干扰效应，因为有氧运动和力量训练之间的负面互动是试图让身体适应两个相反方向的结果。当你给你的身体施加压力时，它会适应，这种适应是特定于对它的要求的。有氧运动和力量训练对身体的要求是相互排斥的。这些适应性包括肌肉纤维类型组成和肌肉活化速度的局部变化，以及细胞通路信号、基因活化和酶浓度的中心变化[2,3]。

　　例如，蛋白激酶B/Akt (PKB)可以减少蛋白质的分解并激活蛋白质合成，这使得它的存在对肌肉的生长非常有利。amp活化蛋白激酶(AMPK)增加线粒体蛋白、葡萄糖转运，以及许多其他导致耐力和心肺功能增强的因素。问题是，AMPK和PKB相互阻塞对方的下游信号。这就是为什么做有氧运动可以限制肥厚和力量的增加，不仅是在腿部或任何你用于有氧运动的身体部位，而是在整个身体。

　　干涉效应背后的直觉很简单。你不可能同时成为世界上最好的短跑运动员和马拉松运动员。如果你想让你的身体在某方面出类拔萃，你就必须专攻它。

　　值得注意的是，一些使用未经训练的久坐者进行的相对较短时间的研究没有发现干扰效应，因为干扰效应的强度取决于你所进行的[2]训练所需的适应性之间的差异。

　　初学者可以做很多不同的事情，因为他们的肌肉质量和力量水平首先不需要太多的专门的适应。然而，你的身体适应任何方向的能力越强，干扰效应就越明显。耐力训练可能需要2到3个月的持续进步才能开始干扰力量训练。

　　能否避免干扰效应?不完全。就像我说的，推理效果的大小取决于对不同训练压力的适应程度。你做有氧运动的时间越长或频率越高，干扰就越严重。你可以让有氧运动变得不那么费力，这样身体就不会适应它，但这会让它燃烧更少的卡路里，而且远不能保证有效。

　　HIIT受干扰的影响要比LISS小得多，因为HIIT与力量训练所需的适配性更接近，但根据特异性原理，它只能部分缓解干扰。此外，如果你继续增加有氧运动的强度和休息时间，在某一时刻，你只是在做更多的力量训练，做一些较差的运动(参见我的《运动选择的7条原则》，了解为什么在腿部肥大方面，短跑不如深蹲)。

　　你的身体不能同时侍奉两个主人。同时进行力量和耐力训练会降低你的身体对两者的适应能力，并导致力量和肌肉的非最佳增长。完全避免干扰效果的唯一方法是避免有氧运动。许多人在没有做有氧运动的情况下，通过严格的饮食习惯，已经被撕碎了。节食并不酷，它不会让你看起来很糟糕，也不会让你产生任何肾上腺素或内啡肽，但它确实给了你一些更有价值的东西:结果。