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　　4 .腿的动作比杠铃蹲更好

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　　11种最好的胸部运动

　　gilaxia /盖蒂

　　所以你准备好离开腿上的压力，开始蹲。太好了。你将获得前所未有的肌肉和现实世界的力量。但是你必须先决定一件事:你要怎么做这个升力?有两种方式:一种是“高杠”，它位于你脖子底部的陷阱上;另一种是“低杠”，它位于你后面的三角肌上。你选择哪一种取决于你的体型和目标，并决定了你用来获得最大收益的技术。

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　　蹲姿的十大错误

　　通过避免这些看似无害的陷阱，充分利用你的蹲姿。

　　吉姆·史密斯C.S.C.S.，力量教练和作者 力量:杠铃训练要领(可以在dieselsc.com上找到)，有一个简单的测试来确定哪种蹲姿最适合你。做一个身体重量的蹲，双脚与肩同宽，脚趾向外伸展几度。“当你的胸部着地时，你的臀部会立即向后收缩吗?”或者你能很容易地蹲下来，让你的躯干直立，这样别人就能看到你t恤的正面?”史密斯问道。

　　如果你有短腿和活动脚踝，你可能属于后者，史密斯说，“更适合高杠蹲。”如果你很瘦，发现你的膝盖弯曲超过脚趾，而你的胸部向前塌陷，你会做一个低杠蹲。这不是一个人比另一个人“更好”的问题，而是哪种风格最适合你。

　　当你蹲下时，高杠的姿势有助于你保持直立，这对四头肌打击更大，在训练奥运举重运动员中更常见(抓举、清洁和抽动)。

　　低杠式会让你的躯干向前弯曲得更多，但因为杠铃的重心较低，你就能更好地控制它，在保持胸部向前而不是向下的同时，把你的臀部向后推得更远——这是良好状态的一个关键方面。你也可能会想用一个较宽的站姿，与低杠-略外肩宽度。低杠下蹲能更好地打击腿筋和臀大肌，让你举起更重的东西，所以在举重运动员中更常见。

　　试着找出你最喜欢的酒吧姿势，并在训练过程中随意搭配。用较轻的重量做几个星期的高杠深蹲可以帮助你打破低杠深蹲的高原状态，因为它会加强你的四头肌，而如果你的膝盖受伤，高杠深蹲加重了，那么改用低杠深蹲可能是合适的。用他们两个!

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　　下面是如何做一个深蹲

　　从“归零地”开始，到“屁股到草地”的深蹲。