一月似乎是减少你通常认为不健康的饮食的时候——但是如果坚持你的营养和健身目标并不需要如此沮丧呢？

　　现年30岁的亚历克斯·休斯（Alex Hughes）是Instagram、Facebook和抖音账号“亚历克斯的厨房帮”（Alex’s Kitchen Bangers）的粉丝，他一直在制作食谱，在不影响味道的情况下减少卡路里摄入量。

　　从早餐面饼披萨和碎芝士汉堡玉米饼，到羊肉串和咸焦糖饼干，她的任务是证明日常食物可以令人舒适，没有食物组需要被删掉。

　　休斯仅在Instagram上就与令人印象深刻的110万粉丝分享了她的故事，在经历了多年的溜溜球节食和剥夺自己最喜欢的食物之后，她已经治愈了自己与食物和身体的关系。

　　那么，在她的处女作《低热量厨房杀手》出版之际，她有什么建议呢？

　　休斯成长在一个超级名模和女性杂志都提倡苗条身材的时代，从青少年时期开始，她就陷入了快速节食和体重增加的循环中。

　　“我一直认为你只需要把你的食物完全减少到尽可能少。她说：“我也开始减肥，就像你不能吃碳水化合物，除非你锻炼过。”她每天不吃早餐，根本不吃碳水化合物。

　　“所以我和食物的关系变得很糟糕——经常过度锻炼和饮食不足。只是增重、减重、再增重——这对你的健康没有好处。”

　　为了找到一种更可持续的保持健康的方式，休斯开始烹饪她最喜欢的食物，减少卡路里，而不是不吃食物，并以“食物和健身”的名义将它们发布在Instagram和TikTok上。

　　“我意识到，你可以调整某些成分，让它们更健康，同时在减肥的同时还能享受你想要的食物。”

　　“如果你习惯了一直吃外卖，你就不能指望那个人去喝茶时吃鲑鱼和蒸粗麦粉。如果他们有某种口味，那就是利用这些口味来帮助创造一种可持续的生活方式，而不仅仅是一种速效饮食。因为一旦你减肥（如果这是你的目标），你就需要保持它。”

　　她说她的食谱是“你可以维持的东西——你不会觉得你错过了什么”。

　　她指出，她在网上最成功的一些食谱是汉堡、卷饼和“外卖”式（自制外卖）菜肴，比如她的黄油鸡。

　　“我确实喜欢好吃的汉堡。你越是觉得我不能拥有，就越是觉得，好吧，我想要。我想要。”

　　休斯说，蛋白质能让我们有饱腹感和满足感。所以“更多的蛋白质，让你更长时间保持饱腹感，一点碳水化合物让你保持快乐，同时也提供能量。”很多人没有意识到（碳水化合物）是一种能量来源，”休斯说。

　　“蛋白质真的很难摄入过量，”她认为。

　　如果你在做牛肉汉堡，“5%脂肪的牛肉比20%脂肪的少一半卡路里，你有低脂肪的奶酪片。”自制汉堡酱，你可以用低脂蛋黄酱做，也可以用无脂的希腊酸奶，如果你还想增加蛋白质的话。

　　“还有奶油蛋卷。与普通的汉堡相比，这种小圆面包要轻得多，而且它们有助于减少很多卡路里。所以你可以吃一个450卡路里的牛肉汉堡。”

　　例如，对于奶油阿尔弗雷多酱（传统上是用鲜奶油、黄油和帕尔马干酪制作的），休斯建议先用肉汤制作，然后搅拌一些奶油奶酪和一点脱脂牛奶，使其达到奶油般的稠度。

　　称一下你的配料。“我过去常常拿一大把意大利面扔进去，但称量你的食物对人们来说是一个巨大的教育。”

　　“老实说，我尊重我的渴望，”休斯说。如果你像我一样，周末对你来说有点沮丧，那么确保在周末你有令人兴奋的饭菜。

　　“如果你经常想吃汉堡或中餐，那就计划一份‘外卖’吧。”

　　她说，如果你想吃甜食，“就吃吧”。“因为你不，不，不，不能吃的时间越长，你的大脑就会发出‘我要吃，我要吃’的信号——然后会发生的是，你吃的不是几个方块，而是一整块。”

　　休斯建议，如果你要吃一些高热量的东西，那就通过减少其他地方的热量来“为它腾出空间”。

　　“如果你是那种喜欢在晚上吃一点巧克力的人，那就为它分配空间。但是，当你吃了三顿真正美味、令人满意的饭，通常会激发你平时的渴望时，你就不会那么想吃了。

　　“你有蛋白质让你饱腹。我每天晚上都对我的搭档说，今晚我要吃那个巧克力棒。等到我喝茶的时候，我已经抽不出时间来了。”

　　她说，没有什么是禁忌。“如果你想，允许自己，因为你知道你没有限制自己，你有选择。”

　　“说‘不，我不想那样’会让人感觉更有力量。而不是说“不，我不能那样做”。

　　亚历山德拉·休斯（Alexandra Hughes）的《低热量厨房杀手》（Low-Cal Kitchen Bangers）现已上市