卡伦·拉米-托雷斯是科罗拉多州的一名退休人员，她超重了，在经历了包括轻微中风在内的挫折后，她很担心自己的健康。后来，她听说了一种叫做限时饮食的间歇性禁食，即每天在一个缩短的时间窗口内进食，而不必试图减少卡路里。

　　对她来说，时间限制比需要持续计算卡路里的饮食更有吸引力。“这只是一个需要记住的简单规则，”拉米-托雷斯说。

　　虽然它在实践中很简单，但间歇性禁食的概念导致了混淆和夸大了延长寿命的说法。研究表明，间歇性禁食可能有助于减肥和降低血糖，但这取决于个人和如何做。

　　专家们一致认为，间歇性禁食可以指多种方法。其中包括每隔一天禁食24小时；调整每隔一天禁食一次，允许摄入一些卡路里；还有限时进食——拉米-托雷斯的策略——每天至少14个小时不吃东西，通常是从傍晚到第二天凌晨。

　　拉米-托雷斯说，经过18个月的限时饮食，她的体脂率、血压和能量水平都有所改善。但是科学怎么说呢？下面，研究人员对减肥的好处和最佳方法进行了权衡。

　　我们中的许多人在醒着的时候几乎不停地吃，从第一件事就是格兰诺拉燕麦卷到睡前冰箱里的食物。这种行为可能会让我们的祖先感到困惑。没有冰箱和人造光源，日落后的饭菜很少。第二天，在野外找早餐可不像打开食品柜那么简单。几千年来，人类的身体可能进化到从食物中休息中受益。

　　这一理论得到了间歇性禁食研究的支持。研究证实的一个好处是，人们最终摄入的卡路里往往更少，只是因为他们吃饭的时间更少。

　　芝加哥伊利诺伊大学营养学教授克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）说：“热量过剩导致了肥胖症的流行。”“少吃一点很重要。”

　　限时进食可能是间歇性禁食最实用的形式。拉米-托雷斯在八小时内吃得很开心。阿拉巴马大学伯明翰分校（University of Alabama at Birmingham）间歇性禁食研究人员考特尼·彼得森（Courtney Peterson）说：“这是最受欢迎的一种方式”，相比之下，不那么频繁但时间较长的禁食可能会带来更多的饥饿。一些研究发现，限时饮食并不能减轻体重，但最近的研究综述得出结论，限时饮食有助于减肥。

　　另一个好处是降低血糖。去年，瓦拉迪发表了一项大型研究，研究对象是2型糖尿病患者从中午到晚上8点的饮食情况，他们没有被告知要减少卡路里摄入或以任何其他方式改变饮食。他们的血糖随着体重下降而下降。

　　瓦拉迪说，这些血糖的好处可能是由减肥引起的。但彼得森认为，任何体型的人都可以通过限时饮食来改善血糖，即使没有减肥。

　　降低血糖可能会带来其他好处。如果我们长时间不吃东西，身体就会耗尽葡萄糖来燃烧能量，转而燃烧脂肪。彼得森发现，这种转变释放出一种叫做酮的分子，它有几个好处，包括减少有害废物，也许还有更健康的动脉。人们产生酮所需的禁食时间长短各不相同。

　　一些研究指出了其他心血管方面的好处，比如降低胆固醇和血压，就像拉米-托雷斯的情况一样。

　　今年在美国心脏协会（American Heart Association）的一次会议上发表的一项研究结果引起了人们的困惑，该研究发现，与全天进食的人相比，限时进食的人患心脏病的风险要高得多。根据34名科学家签署的一封公开信，这项基础研究没有发表，而且在几个方面存在缺陷。例如，许多研究参与者一开始就生病了，这可能会扭曲结果。（在给《时代周刊》的一封电子邮件中，该研究的主要作者拒绝置评。）

　　限时进食的研究主要集中在中午到晚上8点之间。然而，另一个策略是提前限制进食时间，从早上8点到下午4点。这个时间表可能更有益，因为它与我们的生物周期或昼夜节律密切相关。

　　日光提示身体对食物的反应。早晨的自然光会触发大脑调节激素，从而唤醒胰腺。索尔克研究所（Salk Institute）的生物学教授萨钦?潘达（Satchin Panda）说，人体在上午10点前处于最佳状态，它可以通过分泌大量胰岛素来对食物做出反应，胰岛素是一种控制血糖的激素。潘达著有《昼夜节律密码：减肥，增强能量，从早到晚改变你的健康》一书。

　　相反的过程发生在日落前后，因为大脑注意到没有自然光。“简单地说，这有助于让大脑进入睡眠状态，也让我们的胰腺进入睡眠状态，”潘达说。但如果我们在深夜吃东西，胰腺对食物的反应就会梦游，导致血糖飙升。

　　换句话说，身体在白天消化食物的能力要好得多。科罗拉多大学安舒茨医学院（University of Colorado Anschutz Medical Campus）的内分泌学家维多利亚·卡特纳奇（Victoria Catenacci）博士说，如果你主要在阳光明媚的时候吃东西，“这可能对健康更有好处，因为你的身体正在新陈代谢，准备吸收卡路里。”她研究间歇性禁食，并帮助肥胖患者。

　　需要对早期限时饮食进行更多的研究。一些研究表明，这比更晚、更长的进食时间更有益，而另一些研究则发现与更晚的进食时间没有区别。拉米-托雷斯从早上8点吃到下午4点，这可能是理想的。但潘达认为，只要在睡前至少三小时开始禁食，人们就会受益。彼得森补充说：“几乎所有研究报告的益处与减肥无关，都是在晚上6点或7点停止进食。”

　　一个突出的问题是要禁食多久。彼得森说，大多数发现益处的研究都涉及16小时的禁食窗口。

　　潘达说，14小时的禁食是有帮助的，尽管数据更加复杂。在2024年的一项研究中，约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins）的医学副教授Nisa Maruthur发现，在摄入相同卡路里的情况下，14小时的禁食与更长时间的进食窗口相比没有优势。如果14小时的禁食有任何好处，那可能只是因为“当人们限制了窗口期，他们通常会吃得更少，”马鲁瑟说。“影响是非常个性化的。”

　　很少有研究涉及超过18小时的长时间禁食。对许多人来说，这种饥饿感是一种破坏交易的因素。瓦拉迪更喜欢16小时的禁食。她试过长时间的锻炼，“但我没有在情绪或精力水平上得到同样的好处，”她说。

　　目标是保持禁食时间的一致性，以及开始和停止禁食的时间。“一致性对于调整你的昼夜节律很重要，”潘达说。

　　毅力也是关键；一开始，饥饿可能是一个挑战。熊猫敦促他的母亲在患上前驱糖尿病后尝试早期限时饮食。经过一些争论和抵抗，她习惯了，同时提高了她的健康和精力水平。

　　瓦拉迪说：“一旦人们适应了，他们在晚上就不会真的饿了。”这个调整花了拉米-托雷斯大约两周的时间。

　　间歇性禁食并不是让你在吃饭时间大肆挥霍美食的免牢狱之卡。为了从中受益，必须优先考虑健康的营养。

　　在开斋的时候尤其如此。在最近的一项研究中，老鼠在长时间禁食后的“再进食阶段”变得容易发生癌变。合著者Omer Yilmaz是麻省理工学院和哈佛医学院的生物学和病理学教授，他认为这一发现可能也适用于人类（尽管还需要更多的研究）。如果你经常用烧焦的红肉或超加工食品作为早餐，“你的风险可能会稍微增加，”他说。相反，从蔬菜开始，随着时间的推移慢慢增加蛋白质的摄入量。

　　另一个策略是喝黑咖啡或绿茶。瓦拉迪说，它缺乏早餐所需的卡路里，可能会导致“一种虚假的饱腹感”，从而延长早餐前的禁食时间。拉米-托雷斯不喝咖啡，但在禁食期间喜欢喝温水。之后，一顿高蛋白的饱腹晚餐可以避免一夜的饥饿感。

　　动物研究表明，禁食可以延长寿命，但前提是减少25-30%的卡路里。大量减少热量摄入对人类衰老的影响尚无定论，但对大多数人来说，这是一个难题。间歇性禁食可能有助于预防疾病，但像限时饮食这样的形式可能不会减少足够的卡路里来延长寿命——尽管健康影响者承诺。

　　也就是说，需要更多的研究来了解限时饮食是如何影响寿命的。伊尔马兹怀疑它会触发自噬，使身体进入修复细胞损伤的修复模式。伊尔马兹说，这种效果不如限制动物的热量那么显著，但这些“较小的好处可能会在人的一生中累积”。

　　间歇性禁食可能会延长寿命，尤其是当它与昼夜节律同步时。在一项有影响力的研究中，热量限制的老鼠，按照它们的昼夜周期禁食，比吃同样限制卡路里的老鼠寿命长25%，但分散在24小时内。这项研究的合著者、德克萨斯大学西南医学中心的遗传学家约瑟夫·高桥（Joseph Takahashi）说：“饮食时间对热量限制延长寿命的影响很大。”

　　有一点是肯定的：间歇性禁食的好处——包括酮类、降低体重和血糖——在老鼠身上比在人类身上要大得多。早在2012年，潘达的团队就发现，在8小时内进食的老鼠比全天进食同样食物的老鼠体重轻20%，这启发了对人类的研究。潘达说：“许多好处是相似的，但你必须把它们除以大约5。”

　　很长时间的禁食，大约20小时，可能会导致不健康的肌肉损失，尽管在这个问题上的研究结果好坏参半。彼得森说：“我们没有明确的数据表明截止日期在哪里。”（与此同时，减肥药可能比长时间禁食更容易导致肌肉流失。）有趣的是，拉米-托雷斯说，她的肌肉增加了，因为她在16小时的禁食中增加了体力活动。

　　每天禁食超过20小时的另一个问题是，在短暂的进食窗口期，血糖可能会飙升。彼得森说：“你在这么短的时间内吃了这么多食物，就像每天都在吃感恩节晚餐一样。”

　　此外，在长时间禁食期间，葡萄糖可能会降至有害的低水平。在16小时的短期禁食研究中没有观察到这个问题。然而，如果你的药物影响血糖，在尝试任何间歇性禁食之前咨询你的医生。

　　潘达说，孕妇和新妈妈应该避免禁食。这些人群的风险还没有确定。

　　瓦拉迪说，研究并没有表明间歇性禁食会导致饮食失调，但那些有这些失调病史的人也应该避免禁食。根据瓦拉迪在2024年与人合著的一篇论文，“这些饮食会加剧现有的饮食失调行为，”这就是为什么患有饮食失调的人通常被排除在间歇性禁食研究之外的原因。

　　如果你在下午5点左右停止吃饭，亲戚们可能会在几个小时后取笑你，因为他们正在享受晚餐，而你却在摆弄你的拇指。除了变得更健康，你可能会变得更孤独。“在我们当前的社会环境中，限时进食是一个困难的范例，”Catenacci说。

　　以下是一些融入社会的建议：

　　留一点食物在晚宴上应酬。在较早的时间内摄入大部分食物仍然是有益的。

　　招募朋友和家人加入你的间歇性禁食。“社会支持真的很重要很重要，”卡特纳奇说。“你们可以一起解决问题。”

　　如果可能的话，把午餐变成家庭大餐。拉米-托雷斯不能去说服她的丈夫尝试限时饮食，但他很高兴地答应了，把午餐当成大餐，而把晚餐当成小餐。在户外吃午饭，增强健康的昼夜节律。

　　试试欢乐时光的晚餐。看看你的家人是否愿意吃早点的晚餐——熊猫称他们为“欢乐时光晚餐”。

　　享受一周flex的一天．你可以延长吃饭时间，或者稍后再吃Catenacci说，最终还是能从限时饮食中获益。但这是我她补充说，在弹性工作日保持营养饮食很重要。一顿2000卡路里的深夜晚餐“会让你在过去六天里所做的所有努力付诸东流”。

　　间歇性禁食并不适合每个人或每个生活季节。有些人只是太忙了，不能把吃饭限制在一天中的某个时间。Catenacci说：“这实际上是要找出你可以融入你的生活方式的东西，而不是强迫一种不适合你的模式。”