也许一个同事已经说服你参加即将到来的公司运营。

　　或者你决定接受更多的运动挑战，并在你所在的城市报名参加10公里长跑或半程马拉松。

　　怎样才能做好充分的准备?

　　如果你是一个没有经验的跑步者，你应该考虑你的健康水平，以及你是否真的能胜任这项任务。

　　德国运动医学医生托马斯·施耐德博士说:“如果你超重或有心血管疾病，那么为马拉松做准备可能是个坏主意。”

　　他建议跑步新手首先咨询他们的全科医生(GP)，他们可以给他们做身体检查，希望能开绿灯。

　　位于科隆的德国体育大学(DSHS)运动治疗和运动导向预防与康复研究所所长Ingo Frob?se说:“对于10公里跑，你应该不迟于提前三到四个月开始。”Ingo Frob?se年轻时是一名顶级短跑运动员。

　　准备技巧

　　半程马拉松的训练应该在比赛前半年左右开始，所以如果它被安排在今年第三季度，现在是时候开始了。

　　你需要合适的运动鞋，这样脚部疼痛就不会抑制你跑步的欲望。

　　它们应该比你平时穿的鞋大一到两个码，这样你的脚就有空间向前滑动，而不会碰到鞋的末端。

　　许多专业零售商很乐意提供建议。

　　为了防止受伤或抽筋，每次训练开始前都要进行适当的热身。

　　这意味着你的肩膀、臀部和脚踝要做宽阔、旋转的运动，以及反复弯曲膝盖。

　　伸展小腿和大腿肌肉也很重要。

　　你也别忘了把脚暖起来。

　　Frob?se建议在站立的时候前后摇摆——脚趾向前，脚跟向后。

　　“在初始阶段，你应该每周训练三次，每次30到45分钟，”他说。

　　一个月后增加到每周四次，三个月后增加到五到七次。

　　为了避免过度上气不接下气，四步后吸气，四步后呼气。

　　施耐德博士建议:“在高级阶段，每周至少进行一次间歇训练是个好主意。”他说，这将“帮助你提高耐力”。

　　间歇训练是一种速度训练，在这种训练中，你以更快的速度和更慢的速度交替进行。

　　他说，经过两到三个月的训练，你应该定期进行更长距离的跑步，并不断增加你跑的公里数，因为“你的身体必须学会处理它”。

　　饮食和时间

　　跑步训练需要大量的能量，所以有规律、充足和均衡的饮食是必要的。

　　为了能够提供这种能量，你的身体需要大量的碳水化合物，例如，全麦面条或土豆。

　　根据经验，你每天每公斤体重应该摄入7到10克碳水化合物，每公斤体重应该摄入1.5克蛋白质。

　　蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复。

　　高蛋白食物包括瘦肉、豆类、乳制品和坚果。

　　但是，在跑步前你应该避免吃得太多，因为这会导致胃部不适。

　　“理想情况下，你不应该在两小时前吃任何东西，”Frob?se说。

　　为了在训练后补充你的能量储备，帮助你的身体再生，他建议吃一顿合适的饭，碳水化合物和蛋白质的比例为3:1。

　　他说，鸡蛋类菜肴，比如煎蛋卷，是一个不错的选择。

　　同样重要的是，当然，喝大量的液体，这样你就不会在训练时脱水。

　　“最好在训练前喝一大杯水，”他建议，“并确保在一天中喝两到三升的液体。”

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　　许多跑步活动在每年的第二和第三季度举行。

　　施耐德博士说，当温度上升到25摄氏度以上时，训练会使你的身体负担过重。

　　因此，他建议在温暖天气的清晨或傍晚进行训练。

　　在比赛前的几周，是时候减少你的训练，尽可能多地睡觉，并为你的身体提供足够的液体，碳水化合物和蛋白质，这是在重要的日子里保持最佳状态所需要的。

　　在运行过程中

　　最后，它来了。

　　出发信号一响，你就出发了，但在某个时刻——哦，不!-你的动力减弱，或者你的腿和/或肺衰竭。

　　如果发生这种情况，“不要紧张，”施耐德博士说，但要注意你身体的极限，并接受你可能不适合长跑的事实。

　　或者你的准备都有回报，你会自豪地冲过终点线。-萨宾·米特/德新社

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